Open House

初版:2004/9/3
最終更新:2011/2/9


気楽なダイエット

軽い運動とサプリメントを使って簡単でお金をあまりかけずに脂肪を燃焼させてすっきりした身体になろう。
たったこんだけー?と思うなかれ。
普段、何もしていない人にはこれだけでもちゃんと効果が出ます。
体重は変わらなくても、見た目が引き締まった健康的な体型になります。
Kaiは医療関係者でもなんでもなく、ただの頭のいい二枚目普通の人なので、間違い等多々あると思いますんで鵜呑みにしないよう。



参考


まずはBMIといわれる数値を出して、今の状況を知る。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
〜18.5痩せている
〜25普通
〜30肥満度1
〜35肥満度2
〜40肥満度3
40〜肥満度4

指針

  • 有酸素運動で脂肪を燃焼。
  • 無酸素運動で筋肉を大きくして基礎代謝を上げる。
  • バランスよく栄養を取る
3つを平行しないとダイエットは難しい。
自宅での腹筋を毎日行い、マシンを使ったトレーニングを週に1〜3回やる。

目標

効率的に脂肪を燃焼させるには心拍数に注意しながら有酸素運動を行うことが重要。
心拍数(220−年齢)×65%を維持することを目標とする。
汗ダラダラかいて息ハアハアさせても脂肪は燃焼しない。
じわっと汗が出てきてたまに口で息がしたいというくらいが目安。

効率的に筋肉を大きくして基礎代謝を上げるには、10回がやっとできるというくらいの負荷をかけたウェイトトレーニングをする。

運動の3時間くらい前に炭水化物、運動の30分から1時間ほど前に脂肪燃焼を促進させるといわれているL-カルニチン入りサプリメントを摂る。
また、必須アミノ酸のうちBCAAといわれるバリン、ロイシン、イソロイシンを運動前30分以上前に摂っておくとより長時間の運動ができるようになる。
寝る前にもこのアミノ酸を飲んでおくと、翌朝疲れが残りにくい。
間違ってはいけないのは、アミノ酸は飲めば痩せたり脂肪が燃焼されるわけではなく、飲まないときよりも疲れにくくなるのでより長時間運動ができる、ということ。

運動中は水分を補給することが重要だが、この程度の運動であればスポーツドリンクではなく水で充分。
のどが渇いた、と思う前にちょこちょこ補給。
運動中に我慢して、運動後に大量の水を飲むと疲れる。
果糖以外の糖分の入ったスポーツドリンクは脂肪燃焼を止めてしまうので注意。
運動後に良質たんぱく質をとると疲れた筋肉を回復、増強させる。運動後30分以内がもっとも効果がある。

  1. 運動1時間前から30分前:アミノバイタル タブレットまたはアミノバイタルゼリー ダイエットエクササイズ
  2. 運動中:水またはエネルゲンを倍に薄めたもの
  3. 運動後30分以内:ウイダーinバープロプロテインイン

トレーニングメニュー

高いお金を払ってフィットネスクラブなんか行かなくても、区の体育館などで充分。
自宅でダンベルを使ったりするのもいいけど、よそに出かける方が気分が変わるので続けやすい。
ウェイトで筋肉を暖めてから有酸素運動をする。
体重があるときのジョギングは膝を痛めたり、怪我をする危険のほうが大きいのでやめておいたほうが無難。

  1. ストレッチ(準備運動)
  2. ウェイト(脚、腕、肩、背筋、胸、わき腹)
  3. エアロバイクで30〜40分
  4. ウォーキングで30〜40分
  5. ストレッチ(整理運動)

全部で1時間半から2時間。
理想は週に3回。
週1でもやらないよりまし。

近くにジムがなくてプールがある人はプールで泳ぐ。
脂肪燃焼させる有酸素運動を目的としているので、短距離を早く泳いでも意味がない。
1kmを25分、2kmを1時間程度で泳げるようになりたい。

昔は、まじめに泳ぐとなるとブーメランのような水着しかなかったので、自分の持ち物に対するコンプレックスがある人や、ぎゃらんどぅな人、ダイエットをしようと思っているくらいの体型の人(要するにデブ)にとっては諦めるしかなかったけれども、最近はひざ上くらいのスパッツのような水着が主流になっているので、これなら挑戦できるのではないかと思う。

一番お金がかからないのがジョギング。
早歩きに負けるくらいのスロージョギングが脂肪燃焼に向いている。
週に3回くらい、きつくなったら歩く、くらいの気持ちで1時間ほど続ければ効果がすぐに目に見える。

早朝や夜は、たとえ自分は見えていても人からは見えないので、必ず反射したり発光するグッズを身に付ける。

こちらは収納ポケットに携帯電話や鍵を入れられる。

自宅での腹筋で腹を凹ます

  • 上向きに寝て膝を立て、手を頭の後ろで組んで、息を吐きながら臍を見るような感じでゆっくり頭を持ち上げる。
  • 起き上がる必要はない。肩甲骨が床から離れるくらい。
  • 2、3秒静止してゆっくり元に戻す。
  • 息を止めない。
これを10回2セットやる。
頭を持ち上げたときに上半身を左右にひねるとわき腹にも効く。

  • 上向きに寝て腰と脚の角度が90度、膝も90度に曲げ、脛を地面と平行にする。
  • 息を吐きながら、腹筋を使って腰を上に持ち上げるような感じでゆっくり浮かせる。
  • 手は自然に床におく。
  • このとき手はバランスをとるだけで身体を浮かせることに力を使わない。
  • 腰と脚の角度、膝の角度がなるべく崩れないようにする。
  • 2、3秒静止してゆっくり元に戻す。
  • 息を止めない。
これを10回2セットやる。

食事

朝・・・ご飯、焼き魚、納豆、わかめと豆腐の味噌汁、ヨーグルト、果物。
昼・・・なるべく揚げ物を摂らない。なるべく和定食。店ではご飯が丼飯だったりするので注文時に『ご飯少なめで』といっておく。
夜・・・ご飯、パスタ、お好み焼きなど主食級の炭水化物を抜き野菜中心に。

朝、ちゃんと食べることで代謝が上がるので抜いたりしない。
夜の炭水化物を減らすだけでも結構効果が上がる。
けれども炭水化物は脳にとっても重要な栄養素なので1日ご飯茶碗軽く2杯くらいは摂る。
たんぱく質が筋肉を修復したり大きくする。筋肉が大きくなることで代謝が上がるので、たんぱく質もきちんと摂る。
肉、特にラム肉や牛肉は代謝を上げるL-カルニチンが多く含まれているが、脂身の少ない赤身を選び、調理にも油をなるべく使わないように気を使い、朝や昼など活動前に摂らなければ逆効果になりかねない。
なので、簡単にするには食事前にザバス ウェイトダウンを飲んでから食事をするようにすると食事量も減らせ、脂質をとらずに効率よくたんぱく質を摂ることができる。

油分を摂り過ぎたときはキトサンのサプリメントで調整。
ただし、キトサンを多く摂ると脂溶性のビタミン(A,D,E,K)までキトサンが吸収して体外に排出してしまうので注意。

昼も夜も外食や市販の弁当などの場合は、栄養が偏っている可能性があるのでマルチビタミンとマルチミネラルのサプリメントでバランスを整える。

ビタミンB群とCは水溶性ビタミンなので過剰摂取しても体内に蓄積されないため1日に数回に分けて積極的に摂取する。
また、ビタミンB群は脂肪をエネルギーに変える代謝促進の働きもする。

水分は必要だが、市販のジュースは100kcalを超えるものがかなりあるので気をつける。
間食はひかえた方が良いが、長時間空腹状態が続くと太りやすくなるのでそういう時は軽くつまむ。

食事を抜いたり、何かだけを食べるような食事は、一時的に体重が落ちたとしても単に栄養失調になっているだけで病気になったりリバウンドするのでやめること。
サプリメントは人間にとって有用ということが現在解明されているものを製品にしているだけなので、解明されていない栄養素の存在などを考えるとサプリメントに頼らず食物から栄養を取ることを一番に考える必要がある。